理系院卒が導き出す、科学的ダイエット論
見出し画像

理系院卒が導き出す、科学的ダイエット論

※この記事は2020年11月30日に投稿されたものです

みなさん、こんにちは!

僕のボス、梅田さんのTwitterでゴリマッチョとして少し話題になりつつある、とっくんです。


11月のブログ担当ということで、何を書こうかと悩んだ挙句、科学的に効率的なダイエットは何か?について書こうと思います。

ヘルスケアカンパニーとして、健康に関する情報を発信しているのかと思いきや、誰もそんなことは書いてない!ということで、僕がファーストペンギンになろうと思いました。

(書き終わって気付いたんですが、めちゃ長いですし、ちょいと厳しいこと書いてます...読みたい人だけ読んでくださいね)

・なぜ僕が話すのか?
・コロナ太りは仕方ない?
・手段に頼る人はダイエットに失敗する
・僕が考えるダイエット方法
  ◦1.ダイエットをする理由と目標の明確化
  ◦2.ダイエットを日常生活の一部にする仕組み化
  ◦3.食べるものを変える
  ◦4.周りの人を変える
  ◦5.基礎代謝を底上げする
・まとめ


なぜ僕が話すのか?

まず、脳筋で筋トレと仕事のことしか頭にないお前が、なぜ科学的な・・・とか語るんだ?冗談も大概にしてくれよ!と思っている方もいると思います。

たしかに筋トレと仕事しかしてないですし、見た目もイカついんですが、こう見えても意外とインテリでして、慶應大学で再生医療の研究をずっとしていました。

え?その顔とその体で?と思った方は至って正常な反応だと思います。

実際に学会に行ったときは、すごく浮いてました。
一人だけYシャツがパッツンパッツンでした。
(学会の昼休憩でゴールドジムに行ったことは墓場まで持っていきます)

画像1


そんなバックグランドがあるので、情報が日本語として入ってくる前に、何百本という論文を読んできて、世の中の健康とかダイエットに関する情報に疑念をいだくことが多々あったんです。

ということで、今回は僕が論文を読んで導き出した、科学的に正しそうなダイエットについて徒然なるままに書いていきます。
(あくまで正しそうな、ということがポイントですw)


コロナ太りは仕方ない?

導入として、今話題の『コロナ太り』について考察してみたいと思います。
在宅勤務になってから、外食が減り、自炊する機会が増えた方も多いと思います。
でも、食事は健康的になったはずなのに何故か太ってしまう。これって運動不足だから?
と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
もちろん、いろいろな要素が絡み合ってはいますが、面白い研究があったので紹介します!

簡単にいうと、『人は長時間孤独でいると、空腹に似た感覚を脳が覚える』ということです。
孤独に一人で仕事をしていると、空腹を感じてしまうので、無意識に普段より多く食べてしまう。
そんなことが起きているんだと思います。
過食+運動不足で太ってしまう、というわけです。
こんなご時世なので、ダイエットに対する需要も増えているでしょう!ということで、次章からダイエットについて紹介していきます。

手段に頼る人はダイエットに失敗する

『この方法でマイナス10kg』
『お腹周りを部分痩せできる!』
『食べて痩せるダイエット!』
とか僕も思わずタップしてしまうような情報が、TwitterやInstagramには山のように溢れてますよね。

それらが効果なし!と言いたいわけではなく、結果が出る人もいれば、出ない人もいるということです。

じゃあ結果が出ない人と出る人の違いは何か?答えは一つで、

『結果が出るまで、とことんやったかどうか』

本当に、これしかないんです。

ダイエットで失敗する人の傾向として、結果が出ないことを手段のせいにしてしまいがちです。
『この方法は私には合わなかった』
『この方法は辛いから続けられない』
僕の経験として、手段で選ぶ人は手段で躓きます。

マクドナルドを世界にフランチャイズ展開して大成功を収めたレイ・クロックも
『成功する唯一の方法は、成功するまで続けることだ』
と語っています。

誰かがダイエットに成功した方法は、大概の人が同じことをやれば痩せます。

ただ、その方法をやり切れるかどうかなんです。

手段でダイエットを選ぶのではなく、自分に合いそうだなと思った方法があれば、それをとことんやることが一番成功する近道です。

では、次章では僕が考える科学的に正しそうなダイエットについて語ります。
(正しそうな、がポイントですw)


僕が考えるダイエット方法

僕はiCAREの仕事の傍、いろんな方へダイエット指導や食事指導をしています。

その経験と僕が蓄積した科学論文の知識を元に導き出したダイエット方法は以下です。

1.ダイエットをする理由と目標の明確化
2.ダイエットを日常生活の一部にする仕組み化
3.食べるものを変える
4.周りの人間を変える
5.基礎代謝を底上げする

1.ダイエットをする理由と目標の明確化

ダイエットをするときに一番最初にやることはこれです。
これ抜きでダイエットに取り組んでも、絶対に失敗します。断言します。
この理由と目標が明確で強烈な人ほど、誘惑に負けそうなときに原点に立ち返ることができます。

例えば、

『Tシャツ、ジーンズのシンプルコーデが似合うようになりたい!』
『来年の夏に海に行きたい!』
『好きな人ができた!』
『別れた恋人を見返してやりたい!』

なんでも良いと思うんですが、これが強烈なほど成功確率は上がります。
僕の過去のお客さんで一番多かったのは、定番ですが、
『ウエディングドレスを綺麗に着たいから』です。

一番面白かったのは、『何kg痩せれるかを友達と賭けている』でした。
お金がかかると人は強いですね。

2.ダイエットを日常生活の一部にする仕組み化

次にやることは、ダイエットを仕組み化することです!
ダイエットを特別なことにしてしまうと、続かなくなってしまいます。
日常生活のなかにダイエットを溶け込ませることができれば、こっちのもんです。

例えば、仕事終わりの帰り道に、コンビニ立ち寄ってお菓子を買ってしまうなら、コンビニがない道順で家まで帰る。

家に帰ってからジムに行くのが面倒なら、職場近くのジムを契約して、ロッカーの中に家の鍵を入れてから出社する。するとジムに寄ってから帰るしかなくなりますよね。

自分との約束をすぐ破ってしまうなら、パーソナルトレーナーを雇って、3ヶ月先までトレーニングの予約をする。

こんな感じです。

余談ですが、100mを9秒台で走った桐生選手が9秒台に突入するために何をしたか、ご存知ですか?
彼の体力が向上したわけでも、筋力が向上したわけでもなく、タイムが遅くなる要素を省いていった、と言われています。
失敗する要素を省いていけば、成功する確率は上がるということです。
いつも同じ方法でダイエットに失敗する人は、それを取り除く工夫が必要です。

3.食べるものを変える

もうこれは常識ですね!
今までの食生活があなたを作っているのだから、食生活を変えない限りは一生変わりません。
そんな生ぬるいダイエットがあるなら、肥満はこの世から無くなってます。
食べるものは変えましょう!
それも嫌なら、そのままでいるか、胃バイパス手術しかないです。

具体的にどんな食事が良いのか?という話ですが、
高タンパク、低脂質が基本です。
糖質が悪のように思われがちですが、糖質オフダイエットは健康被害が多数報告されています。
糖質オフダイエットの負の影響については、どんどんエビデンスが出ています。

※胃バイパス手術とは外科手術で物理的に胃のサイズを小さくし、強制的に食欲を抑えること

4.周りの人を変える

これ、初めて見た人にとって一番謎かもしれないです。
ここで2つの研究と実験を紹介したいと思います。

アメリカの研究で、自分の周りの人が自分の体型に与える影響を評価した研究があります。
この研究、すごく面白いんです!
配偶者が肥満の場合に、自分が肥満になる可能性は37%ほどです。
一方で兄弟が肥満の場合は40%ほどの確率でした。
しかし、友人が肥満の場合、本人が太る確率は57%もあるんです。
類は友を呼ぶではないですが、周りの友人が自分の体型にまで影響を与えているということです。
自分がよく付き合う5人の人が、あなたの価値観を決め、価値観が行動を決め、行動が結果を決めてしまいます。

他にも、アメリカで行われた興味深い実験があります。
大学の授業中に、教授が右側に歩くと、学生がうんうんと頷き、教授が左側に歩くと反応が悪くなるという実験を行いました。
すると、授業が終わる頃にどうなってたと思いますか?
面白いことに、教授は右側に立って授業をしていたんです。本人は全く気づかなったようです。

これらのことから導き出される結論は、人は自分の意思で行動していると思っている多くのことが、実は周りの影響を受けているということです。
道を歩いているように見えていても、実は道に歩かされている。ってことですね!
ダイエットの成功確率を上げるためには、痩せている人と一緒にいることが近道の一つです。

5.基礎代謝を底上げする

★筋トレすれば痩せるの嘘

よく聞く話として、筋トレをして基礎代謝を上げれば、自然と痩せるし、太りにくい体質になるよー!
という話。
これって本当にそうでしょうか?
僕は『信じるな、疑うな、確かめろ』の精神の持ち主なので、自分で調べてみました。
ひねくれ者の僕は、マッチョが痩せてるのって、普段から激しいトレーニングをしているのと、普段からストイックな食事をしているからであって、筋肉があるからではないでしょ?と。

一般的な人が1日に消費するカロリーのほとんどが基礎代謝と言われているものです。
何もせずにじっとしている状態で消費するエネルギーのことで、これが1日に消費するカロリーの65%を占めます。
他には活動で消費されるエネルギーが25%程度で、食事を消化吸収する過程で生じるエネルギーが10%程度です。
つまり、この基礎代謝をどれだけ高めることができるかが、効率的なダイエットに繋がるんです。

では、この基礎代謝の内訳がどうなっているのか?
筋肉を増やせば痩せる!というのを聞くと、エネルギーの多くが骨格筋で消費されていると思われるかもしれません。
でも実際は骨格筋で消費されるエネルギーは基礎代謝の中の20%程度にしかすぎないのです。
残りの80%は脳、心臓、肝臓、腎臓などの臓器で消費されています。

普通に考えると、骨格筋を増やすよりも、臓器で消費されるエネルギーを増やした方が早くない?と思いますよね。

実際に骨格筋を増やした場合にどれくらい1日に消費するカロリーが変わるか?という研究もあります。
これは仮想モデルの研究ではありますが、体脂肪を8kg落として、骨格筋を8kg増やしても、基礎代謝は100kcalほどしか変わらないという結果でした。
(気になる人は読んでみてください。Elia et al. 1992)

痩せるために筋肉をせっせと増やすより、食事で100kcal減らした方が早いですよね。基礎代謝の80%を占める臓器代謝を増やした方が効率的なわけです。

★臓器代謝の上げ方
問題はどうやって臓器代謝を上げるのか?ということです。
実はすごくシンプルです。
人間は38兆個の細胞からできていますが、臓器も細胞からできています。
つまり、臓器の代謝を上げるとは細胞の代謝を上げることです。
細胞は糖質や脂質を材料にエネルギーを生産します。その過程が代謝です。

糖質や脂質を効率的にエネルギーに変換できれば良いわけですが、代謝を行うためには様々なホルモンや栄養素が必要になります。
例えば、糖質を細胞に運ぶ役割を持つのはインスリというホルモンで、脂質を細胞に運ぶのはL-カルニチンです。
その効率性を上げてくれるのが、ビタミンAだったり、ビタミンEだったり、良質な魚油だったります。
そして運ばれた材料からエネルギーを生産する過程で、ビタミンB群、アルファリポ酸、コエンザイムQ10、クロムなどなど数十種類の栄養素が必要になります。

モノを作るときに、材料集めから、設計、製造から出荷までいろんな人が関わるように、体の中でエネルギーを作るために、いろいろな栄養素が関わっています。
臓器代謝を上げたいなら、しっかり栄養バランスの取れた食事が必要になります。
じゃあバランスの取れた食事ってなんなんだよ?って話なんですが、これ以上書くと5000文字超えてくるので、次回にお預けです。


まとめ

いかがでしたか?

結論はお預け!みたいな感じなってしまいましたが、皆さんのダイエットの参考になれば幸いです!

ちなみに、これは僕の結果です。

画像2

①〜④を実行するだけだけも、結果は大きく変わると思います!

では、また今度!

最後まで読んでいただきありがとうございます!公式TwitterでiCAREの最新情報を発信しています。是非覗いてみてくださいね!

GJCarely!これが見れたあなたの今日の運勢は大吉!
「働くひとと組織の健康を創る」をミッションに掲げる株式会社iCAREのOfficial note。メンバーの日常から事業、制度など幅広くバラエティ豊かにお届けします。 https://www.icare.jpn.com/